Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов

Обновлено: 24.09.2022

Известно, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, взрослому человеку надо посвятить ночному сну 7-9 часов. Однако важна не только продолжительность сна, но и то, во сколько вы ложитесь в кровать.

По словам врача-эндокринолога Ильи Магери, эффективность сна напрямую зависит от времени суток, когда вы спите.

- Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12-14 часов (по таблице ценности сна). Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Многие ложатся спать в 24:00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2–3 часа, — написал Илья Магеря в своем телеграм-канале.

От хронического недосыпания появляется синдром усталости, который в итоге может стать триггером многих заболеваний. А еще вы знали, что без полноценного ночного сна невозможно сбросить лишний вес?

Посмотрите на таблицу, составленную эндокринологом, и посчитайте сумму часов, которую вы набрали этой ночью. Получается хотя бы 12 часов?

Ценность сна

с 19 до 20 — 7 часов

с 20 до 21 — 6 часов

с 21 до 22 — 5 часов

с 22 до 23 — 4 часа

с 23 до 24 — 3 часа

с 0 до 1 — 2 часа

с 1 до 2 — 1 час

с 2 до 3 — 30 минут

с 3 до 4 — 15 минут

с 4 до 5 — 7 минут

с 5 до 6 — 1 минута

Лучшее лекарство

По словам эндокринолога, более половины людей, обращающихся за медпомощью с различными проблемами, страдают нарушением сна. Бессонницей, по некоторым данным, мучаются 29% мужчин и 37% женщин. При этом стоит только нормализовать сон, многие проблемы просто уйдут. Это связано с выработкой такого важного гормона как мелатонин.

- Во время здорового сна работает чудо-гормон мелатонин, гормон номер один в профилактике старения! Этот гормон называют «третьим глазом», но образуется он лишь тогда, когда мы закрываем два настоящих, — напомнил Илья Магеря.

Доктор назвал 9 полезных качеств мелатонина:

защитник от онкологии;

регулирует функцию ЖКТ;

восстанавливает мышцы после активной тренировки;

обладает мощным антиоксидантным действием;

нормализует уровень холестерина в крови;

нормализует артериальное давление;

регулирует деятельность половых гормонов;

помогает организму адаптироваться к различным вредным воздействиям внешнего происхождения, например радиации.

Плохая привычка

Ранее ученые Мичиганского университета назвали привычку, которая сказывается на психике хуже, чем недосып. Результаты их исследования показали, как важно ложиться спать в одно и то же время. Ученые провели эксперимент, изучив в течение 100 дней режимы сна более 2000 врачей-стажеров. Вывод они сделали такой: люди, которые постоянно ложатся спать не по режиму, чаще страдают от депрессии и других проблем с психикой.

А эндокринолог Зухра Павлова рассказывала о существовании так называемых гормональных часов — в разное время суток вырабатываются разные гормоны, и если соблюдать это «расписание», можно намного улучшить качество жизни. Так, по словам врача, заводить «гормональные часы» надо вечером, а для этого надо вовремя ложиться спать. В 22 часа желательно уже лежать в кровати, а в 23 уже полностью выключить свет и засыпать. Как объясняла доктор, в темноте ускоряется секреция мелатонина, он, в свою очередь, повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода). Также начинается выработка соматотропина (гормона роста), который в том числе отвечает за рост мышц.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.


Автор фото, Getty Images

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

А может быть, у вас только что случился нервный телефонный разговор или вы посмотрели последние коронавирусные сводки.

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

Конец истории Подкаст

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости - как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская "резиновую ленту").

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться - они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну - та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам "надо" ложиться, даже если сна у нас - ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так - некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда "надо".

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер - окно в один час - вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще - например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту "Фейсбука"? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место - только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите - все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером - постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Будьте здоровы! Профилактика ГРИППА и ОРВИ

На фоне эпидемии коронавирусной инфекции о привычном ОРВИ уже не думают. Но другие респираторные вирусы, к числу которых относится и коронавирус, по-прежнему продолжают атаковать людей, и от них тоже нужно защищаться. Вне зависимости от вида вируса, противостоит ему именно иммунитет. Болезнь легче предотвратить, чем лечить последствия. ОРВИ – самая частая инфекция человека: дети до 5 лет переносят около 6 — 8 эпизодов болезни в год, в детских дошкольных учреждениях особенно высока заболеваемость на первом и втором году посещения.
Чаще всего ОРВИ развивается у детей со сниженным иммунитетом, ослабленных другими заболеваниями. Плохое питание, нарушенный сон, недостаток солнца тоже ослабляют организм.
Поскольку вирусы распространяются в основном по воздуху и через предметы, дети быстро заражают друг от друга в коллективе. Поэтому периодически часть группы или класса сидят дома и болеют, остаются лишь самые крепкие дети, чья иммунная система выдержала удар. Выделение вирусов больным максимально на 3-е сутки после заражения, но слабо заразным ребенок остается до двух недель.
Инфекция несколько часов остается активной на различных поверхностях, игрушках. Часто бывает вторичное инфицирование: только переболевший ребенок спустя неделю снова заболевает. Чтобы этого не происходило, родителям нужно изучить несколько правил и объяснить их своим детям.

Памятка родителям по профилактике ОРВИ у детей

Вашему вниманию некоторые советы по профилактике ОРВИ у детей. Это поможет снизить количество заболевших детей и защитить своего ребенка.

Полноценный отдых

Даже организм взрослого подтачивает постоянная активность. Если после сада или школы ребенок идет в кружки, потом занимается уроками и поздно ложится спать, его организм не успеет восстановиться. От этого нарушается сон и снижается иммунитет.Ребенку необходимо оставлять время на отдых, спокойную прогулку, чтение книжек, полноценный сон (не менее 8 часов).

Спортивные занятия

Помимо отдыха, ребенка нужно тренировать. Это не только помогает правильно развиваться скелету и мышцам, но и делает тело более выносливым.
Подбирайте нагрузку в зависимости от возраста и предпочтений ребенка. Кому-то подойдет плавание, а кто-то полюбит командные игры и борьбу. Для начала можно попробовать каждое утро делать зарядку. Чтобы ребенок не упирался, подавайте ему пример, покажите, что зарядка – это не неприятная обязанность, а хорошее времяпровождение.

Проветривание и уборка

Вирусы не слишком устойчивы в окружающей среде, но несколько часов они представляют опасность. Поэтому комнаты нужно регулярно проветривать и делать влажную уборку. Можно использовать дезинфицирующие средства, добавляя их в воду для мытья.

Натуральные помощники в борьбе с вирусами

Эфирные масла – отличные защитники от вирусов. При условии, конечно, что малыш не страдает аллергией на них. Существуют композиции масел, разработанные специально для борьбы с респираторными вирусами – они обладают противовирусными и антибактериальными свойствами. Испаряясь, они обеззараживают воздух, снижая риск проникновения вирусов в организм. Кроме того, исследования показали, что некоторые смеси эфирных масел оказывают благотворное влияние на слизистую носа, повышая местный иммунитет. А как известно, вирусы проникают в организм именно через слизистые. Поэтому применение эфирных масел позволит усилить иммунную «оборону» в сезон простуд.
Однако не все эфирные масла одинаково полезны, особенно когда речь о детях. Отдавайте предпочтение аптечным средствам, обязательно обращая внимание на состав. Только чистые натуральные эфирные масла оказывают профилактическое и терапевтическое действие. Помните, что производство эфирных масел – трудоемкий, а значит и дорогостоящий процесс. Поэтому смесь эфирных масел непонятного происхождения за 100 руб. вряд ли поможет в противостоянии вирусам.

Закаливание

Очень сложно рассчитать, как одевать ребенка, особенно если погода переменчива. Переохлаждение снижает иммунитет, но и постоянный перегрев и «тепличные» условия не дают организму привыкнуть к реальной погоде и температуре.
У всех детей разная чувствительность к теплу, обращайте внимание на поведение малыша. Если он пытается сорвать с себя одежду, даже если вы уверены, что правильно все рассчитали, ребенку может быть слишком жарко.
Закаливание можно начинать еще в грудничковом возрасте. При комнатной температуре в помещении без сквозняков оставляйте ребенка без одежды на недолгое время, обливайте ножки водой, остудив ее до 20 °С. После этого наденьте теплые носки. Дети старшего возраста могут принимать контрастный душ, гулять босиком при теплой погоде.

Правила гигиены

Как бы банально ни звучал этот совет, мытье рук с мылом действительно решает проблему многих заболеваний. Для профилактики ОРВИ у детей мыть руки нужно после улицы, санузла, каждый раз перед едой.
Если ребенок или кто-то из членов семьи уже болеет, для него нужно выделить отдельную посуду и полотенца, чтобы не передавать вирус всем. А защитить других членов семьи от заражения, можно также с помощью эфирных масел, которые помогут обеззаразить воздух в квартире.

Правила поведения

Дети массово заражают друг другу часто от незнания. Они чихают и кашляют друг на друга, не стараясь прикрыть лицо рукой. Объясните, почему нужно соблюдать это правило – это не только не вежливо, но и опасно для других людей. Если кто-то уже болеет и чихает, лучше не подходить к нему слишком близко, чтобы не заразиться.
Выделите ребенку пачку одноразовых платков, чтобы он мог часто их менять. Также стоит отучить ребенка трогать лицо грязными руками.

Оставьте ребенка дома

Если ребенок заболел, стоит оставить его дома, даже если симптомы пока несильные. Возможно, у него крепкий иммунитет, и он легко переносит вирус. Но, придя в коллектив, заразит более слабых детей, которые «слягут» на пару недель.
Если в саду или школе началась сезонная эпидемия ОРВИ, то при возможности тоже нужно побыть дома. Так риск заражения ниже, да и эпидемия закончится быстрее.

Советы врачей по профилактике ОРВИ у детей

Самое важное – не допустить распространение инфекции. Как бы ни был закален ребенок, если все вокруг будут болеть – его иммунитет рано или поздно тоже не выдержит.
Поэтому при первых признаках ОРВИ изолируйте ребенка дома, не приводите его в коллектив. Вызовите врача, чтобы исключить более серьезные заболевания и избежать осложнений. Простое ОРВИ может привести и к поражению легких, если его неправильно лечить. Чтобы воспрепятствовать распространению вируса гриппа, желательно сделать прививку против гриппа, так как вакцина является наиболее эффективным средством профилактики.

Вирус тоже спать ложится

В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся к нам с нарушениями сна, и в особенности после перенесенной коронавирусной инфекции. Сегодня Валентина Николаевна Верховцева, врач – психиатр участковой службы Якутского республиканского психоневрологического диспансера объясняет, что такое бессонница после ковид:

«Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, все это вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия, само себе способно привести к увеличению внутреннего напряжения, тревоги, возрастанию проблем со сном, трудностей с засыпанием. Причины мы выясняем с каждым пациентом индивидуально, у одного причина бессонницы может быть сокрыта в тревожно-депрессивном расстройстве, у другого – в ошибках гигиены сна, человек много спит днем, и соответственно, не может уснуть ночью. Бывает и так, что человеку просто нужно перестроить режим сна – даже если у него есть возможность бодрствовать до утра и просыпаться в обед, ему все равно необходимо наладить сон в соответствии с наступлением дня и ночи. То есть, по биологическим часам человека, ложиться спать, как стемнело, и просыпаться вместе с первыми лучами солнца, либо засветло.

У пациентов после COVID-19, как правило, восстановление сна происходит в первые две-три недели. Нарушение сна может быть предрасполагающим фактором для усугубления депрессии и тревожного состояния.
Стоит обратиться к доктору, если бессонница заметно нарушает выполнение повседневных функций, например вы так плохо спите, что не в силах вернуться к исполнению служебных обязанностей и вы перестали справляться ими то советуем обратиться уже за специализированной помощью.
После перенесенного COVID-19 бессонница является следствием усталости организма после борьбы с болезнью. Часто пациенты с первыми симптомами, когда бессонница продолжается всего несколько дней, начинают чрезмерно употреблять кофе и энергетики, чтобы в рабочий день оставаться активными после бессонной ночи. Однако, это усугубляет положение. Возбужденная психика становятся неустойчивой к повседневному ежедневному стрессу, и как следствие – может усугубить ещё не восстановленный организм.
Бороться с бессонницей можно немедикаментозными способами: утренняя зарядка, медитации, спорт в течение дня, легкий ужин, ограничить пользование гаджетом, употребление кофеина и других стимуляторов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, можно выйти из автобуса за пару остановок до дома и пройтись пешком. Чтобы сон и отдых были полноценными, нужно и день проводить правильно — очень важно после болезни восстанавливать двигательную активность в течение дня, доказана взаимосвязь физических нагрузок и качества сна. Главное — не переусердствуйте, нагрузки нужно возвращать постепенно, в щадящем режиме.
Если же все перечисленное не помогает, вы плохо спите более трех недель – это весомый повод обратиться к врачу –психиатру. Вполне возможно, что психика у такого человека работает уже на последнем издыхании, в аварийном режиме. Чем дольше вы затягиваете обращение к психиатру, тем труднее и дольше будет восстановление. Часто бессонница является основным симптомом депрессии, проявляя себя как последствие перенесенной психотравмирующей ситуации. Сейчас существует масса препаратов, направленных на устранение апатии, астении, проблем со сном, раздражительностью, ощущением тревоги и паники. Ни один из них не вызывает привыкания. Как только причина будет устранена, ваше состояние будет стабильным, крепким и устойчивым по отношению к стрессу – лечение у психиатра будет отменено. Обратиться к нам легко – достаточно позвонить в регистратуру по номеру 507-899, и записаться на прием.»

Поздно ложитесь спать? Это может быть опасно

Обычно летом из-за длинного светового дня ложиться спать не очень-то и хочется. Тем более, если нарушен график сна.

Такое нарушение модет быть очень опасным для здоровья, считает старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач Зухра Павлова.

По ее мнению, отлаженный ритм сна регулирует гормональный фон. Те, кто предпочитает ложиться укладываться в постель далеко за полночь, могут иметь намного больше жировой ткани.

«Есть такое понятие, как циркадные ритмы, от которых человек очень зависим. Не только моря и океаны приливают и отливают в зависимости от единых природных ритмов, но и организм человека выстраивает свой гормональный фон, ориентируясь на время суток», — объяснила специалист.

В случае, если человек поздно ложится, то происходит нарушение баланса нескольких очень важных гормонов и прежде всего кортизола, который управляет всей гормональной системой.

Человеческий организм, хоть и способен приспосабливается к этим неправильным ритмам, но в процессе этой вынужденной адаптации может потерять здоровье. Именно поэтому, по мнению Павловой, о своем теле необходимо тщательно и своевременно заботиться.

Читайте
и смотрите нас!

День ВМФ России отметят в парках Краснодара

Для кубанской молодежи провели экскурсию, посвященную подвигу корабелов в годы ВОВ

Ветераны Военно-морского флота встретились с молодыми людьми в историческом парке "Россия – моя история" в Краснодаре.

пресс-служба администрации Краснодарского края

Гостям провели лекцию об истории военно-морского флота России и тематическую экскурсию по выставке "Инженеры Победы". Ее экспонаты размещены в 11 мультимедийных залах исторического парка "Россия – моя история": редкие фотографии, кадры кинохроники, документы и статистика, а также хронолента и мультимедиа конструктор с техникой и оружием 30-х – 40-х годов ХХ века.

Экспозицию "Инженеры Победы" открыли при поддержке департамента промышленной политики Краснодарского края в апреле 2022 года. Она будет работать до 28 августа.

"Такие встречи важны для нас, потомков поколения, выигравшего самую кровопролитную войну человечества. Необходимо показывать нашим детям историческую ретроспективу героических достижений судостроителей, трудовых коллективов предприятий, всех рабочих, ковавших Великую Победу. Рад, что наши ветераны готовы об этом рассказывать. Доброго здоровья и долголетия им", – сказал замруководителя департамента промышленной политики края Михаил Дорожков.

"Инженеры Победы" – совместный проект международного фестиваля "От Винта!" и Российской государственной библиотеки, организованный под эгидой Минпромторга России, сообщает пресс-служба администрации Краснодарского края.

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.

Читайте также: